Lęk przed oceną

Lęk przed oceną ze strony innych jest czymś powszechnym. Obecność nieznajomych osób może budzić w nas dyskomfort, a czasami nie chcemy się z nim mierzyć. W sytuacjach dla nas wymagających decydujemy się na unikanie interakcji lub wycofanie się z życia społecznego, mając w głowie niechciane myśli, takie jak:

• powiem/zrobię coś dziwnego,
• na pewno zaprosili mnie tylko z grzeczności, a tak naprawdę przeszkadzam swoją obecnością,
• na pewno źle się ze mną czują/ zostanę niezaakceptowany,
• wszyscy na mnie patrzą, na pewno się skompromituje…
  Lęk jako naturalna reakcja Lęk jest naturalną reakcją na zagrożenie. Jednak co się dzieje, gdy ten lęk jest nadmierny i nieadekwatny? Przeszkadza w życiu? Czy można sobie z nim poradzić? Jeśli tak, to w jaki sposób?
  Lęk pojawia się również, gdy przypominają się nam nieprzyjemne sytuacje z przeszłości.
  Potrafi się również ,,rozrastać”, wydaje się wtedy pojawiać znikąd, ale bodźcem wyzwalającym może być tak naprawdę wszystko: krytyka/brak akceptacji, która pojawiła się w przeszłości i akurat przypadkowa osoba uaktywniła to przekonanie, które kiedyś usłyszeliśmy, może to być miejsce, dźwięk itp.
  Niskie poczucie własnej wartości gra tutaj znaczącą rolę – czyli poczucie, że nie jest się wystarczającym i ciągła chęć potwierdzenia tego u innych.
  Na jego powstanie wpływ mają różne czynniki, m.in.wczesne doświadczenia z dzieciństwa, relacje społeczne (szkoła, praca) – bardzo możliwe, że w tamtym okresie po raz pierwszy doświadczyliśmy ocenienia.
  Zniekształcenia poznawcze – czyli błędne wzorce myślenia, sprawiają, że mózg analizując informacje, które do niego docierają, wybiera najszybszą możliwą opcję, która zdecydowanie nie jest dla nas najlepsza. Chcąc mieć złudne poczucie kontroli – kierujemy się przekonaniami, które często są połączone z nadmiernymi oczekiwaniami wobec siebie, czyli ,,musimy, powinniśmy, trzeba”. Robimy to i czujemy się przytłoczeni bo wymagania względem siebie są zbyt wysokie.
  Ważne jest uświadomienie sobie, że myśli, które się pojawiają nie są faktami!
  Gdy pojawi się myśl automatyczna, warto skoncentrować się na rzeczywistej ocenie sytuacji, a nie na interpretacji.
  Unikanie, a ekspozycja Zdarza się, że rezygnujemy z interakcji, bo lęk przed oceną jest zbyt silny. Chociaż odczuwanie potrzeby akceptacji i chęć przynależności jest naturalne, to odcięcie od siebie i próba bycia ,,idealnym”
  Rozumiem potrzebę akceptacji i dołączenia do grupy społecznej, ale jeśli nie czujesz się okej w miejscu, w którym aktualnie jesteś i odczuwasz niepokój przed oceną to może nie jesteś w odpowiedniej grupie? Możliwość bycia autentycznym jest bardzo ważna, a odcięcie od siebie, aby inni Cię dobrze widzieli, nie jest tego warte. Nie jest też możliwe bycie ,,idealnym/perfekcyjnym”, w taki sposób, aby wszyscy Cię akceptowali. W rzeczywistości nie miałoby to większego sensu.
  Możemy nauczyć się sobie z tym radzić poprzez wdrożenie nowych rzeczy i tworzenie odpowiednich dla nas schematów, poprzez: Przyglądanie się swoim myślom – zauważenie myśli i wspomnień (bez oceniania): Zastanówmy się, przykładowo – lęk Przed czym Cię chroni w tej sytuacji?
  Czego Ci zabrania? Dlaczego?
  Jaka Twoja niezaspokojona potrzeba kryje się pod lękiem?
• może chce zapewnić Ci bezpieczeństwo, taka jest jego funkcja
• może obawia się innych osób i ponownego zranienia, które miało miejsce w przeszłości
• może kryje się tam potrzeba akceptacji/przynależności/zaufania Po przeanalizowaniu myśli (bez oceniania), możemy skupić się na odczuciach z ciała np: przyśpieszone bicie serca, szybki oddech, napięcie mięśni, potliwość.
  Przechodząc do zachowania możemy zauważyć, że pewne nasze reakcje są powtarzalne
• co robimy np: (chodzenie po pokoju, stukanie palcami, nieświadome zaciskanie pięści), Radzenie sobie w sytuacjach społecznych Kiedy myślimy o wyjściu z bezpiecznego dla nas miejsca i kontaktach międzyludzkich, pojawia się obawa przed oceną. Komentarze mogą dotyczyć wyglądu, czyli ktoś nas ocenia przez jeden widoczny czynnik. Wtedy wydaje nam się, że najlepszym sposobem po prostu będzie odpuszczenie wyjścia z domu/unikanie miejsca, w którym możemy zostać ocenieni, aby zadbać o zdrowie psychiczne Niektóre spotkania faktycznie lepiej jest sobie darować. Mam na myśli sytuacje kiedy czujemy się sfrustrowani i potrzebujemy odpoczynku, nie ma sensu wtedy iść w zaparte i zmuszać się do kontaktów, jednak: unikanie przynosi natychmiastową ulgę, jest to wybór, a każdy wybór niesie za sobą konsekwencje. W sytuacji, której podejmujemy decyzje mamy dwa wyjścia: 1) unikanie kontaktów społecznych – czujemy krótkotrwałą ulgę, ale po czasie następuje wznowienie się lęku, 2) ekspozycja (konfrontowanie się z budzącą lęk sytuacją społeczną) – dostarcza nam silnego dyskomfortu na początku, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do eliminacji lęku.
  Podsumowując: mózg uczy się, że ucieczka/kontrola dały efekt satysfakcjonujący, ale jeśli będziemy w taki sposób ,,radzić” sobie z tą emocją to w efekcie lęk będzie się utrzymywał/nasilał. Ekspozycja na początku jest wyzwaniem, ale z czasem prowadzi do eliminacji lęku. Dajmy sobie szansę na sprawdzenie tego procesu – mózg przez powtarzanie uczy się nowych schematów działania.
  Techniki relaksacyjne Poniżej zaproponuje Ci kilka technik relaksacyjnych, które możesz wdrożyć do swojego życia.
  Masz dostępne opcje, ale jeszcze nie jesteś ich po prostu świadomy.
  Zakotwiczanie – kontakt z chwilą obecną (uważne rozciąganie się, oddychanie, poruszanie się)
• Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
  Progresywna relaksacja mięśni polega na napinaniu poszczególnych grup mięśniowych na około 5 sekund, a następnie ich rozluźnianiu przez kolejne 10–20 sekund. Ważne jest skupienie uwagi na różnicy między napięciem a rozluźnieniem.

1. Przygotowanie: Znajdź ciche miejsce i połóż się lub usiądź wygodnie. Oddychaj spokojnie przez nos.
2. Instrukcja krok po kroku: Zacznij od stóp: Napnij mięśnie stóp (np. podwijając palce), przytrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je całkowicie. Skup się na uczuciu rozluźnienia przez kolejne 10–20 sekund.
   Przejdź do kolejnych partii ciała: Łydki: Napnij mięśnie łydki poprzez zgięcie stopy ku górze, a następnie rozluźnij. Uda: Napnij mięśnie ud poprzez dociskanie pięt do podłoża, a potem rozluźnij.
   Pośladki: Ściśnij pośladki mocno, przytrzymaj napięcie i rozluźnij.
   Brzuch: Napnij mięśnie brzucha poprzez „wciągnięcie” go do środka, a potem rozluźnij.
   Klatka piersiowa: Weź głęboki wdech i napnij klatkę piersiową, a następnie wypuść
   powietrze i rozluźnij mięśnie.
   Ramiona: Unieś ramiona jak najwyżej do uszu, przytrzymaj napięcie i opuść je swobodnie.
   Dłonie: Zaciśnij pięści mocno, przytrzymaj napięcie i otwórz dłonie szeroko, rozluźniając palce.
   Szyja: Delikatnie przechyl głowę do przodu (jakbyś chciał dotknąć brodą klatki piersiowej), napnij mięśnie szyi i rozluźnij je powoli.
   Twarz: Zaciśnij mocno powieki i zmarszcz nos, przytrzymaj napięcie i rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy.
3. Zakończenie: Po zakończeniu ćwiczenia pozostań w pozycji relaksacyjnej jeszcze przez kilka minut, oddychając spokojnie.
   Ćwiczenia oddechowe – świadome oddychanie
   (Spowolnienie oddechu, w efekcie – zmniejszenie lęku.

• Oddech pudełkowy Weź wdech przez nos licząc do 4.
  Wstrzymaj oddech licząc do 4.
  Zrób wydech przez usta licząc do 4.
  Wstrzymaj oddech ponownie licząc do 4.
  Powtarzaj przez 2–3 minuty.
• Westchnienie fizjologiczne Zrób dwa głębokie wdechy przez nos Zrób długi, powolny wydech przez usta (lub nos)
  Powtórz kilka razy
• Sekwencyjne dotykanie – Sekwencyjne dotykanie (kciuk do palców): Dotykaj kolejno opuszkiem kciuka opuszka palca wskazującego, środkowego, serdecznego i małego, a następnie wracaj (mały -> serdeczny -> środkowy -> wskazujący). Ćwiczenie wykonuj powoli, skupiając się na precyzji ruchu.